Menús semanales sanos, variados y equilibrados



Menús semanales sanos, variados y equilibrados

Inicio esta sección de menús semanales sanos, variados y equilibrados en mi propósito de poder ayudaros a organizaros en el día a día con las comidas y cenas en casa, y por supuesto, para que tengáis una dieta más saludable.

Porque ¿para cuántos no es un dolor de cabeza pensar qué hacer o qué comer cada día? Se nos acaban las ideas, nos aburre comer siempre lo mismo, o simplemente no sabemos, y además, esto se une a nuestra preocupación por querer alimentarnos de una forma saludable y poder cuidar, no solo de nosotros mismos, si no también de nuestra familia o personas que conviven o cuidamos de ellas.

Por tanto, intentaré cada semana publicar tanto en el blog, como en mi instagram @cocinayviajes un menú semanal, dejando el domingo como día libre de descanso, por si sales a comer fuera o te das un caprichito con comida a domicilio, o incluso como ” día de aprovechamiento” que como digo yo, es un día para comer sobras o hacer un revuelto con lo que tengas por la nevera. De esa manera no tiramos comida, ahorramos y aportamos nuestro granito de arena a la conservación del planeta.

¿Cómo planificamos nuestro menú para que sea equilibrado y saludable?

Lo primero a tener en cuenta,  y muy importante, es que cada individuo tiene unas necesidades nutricionales específicas en función de su edad, sexo, actividad física, estado de salud y  emocional, u otros estados específicos como puede ser un embarazo, etapa de crecimiento, enfermedad, etc.

Las normas básicas para una alimentación saludable serían:

 

  • Un balance energético adecuado, es decir que haya un correcto equilibrio entre la ingesta o calorías ingeridas, y el gasto energético que necesitamos ( muy variable, en función de la edad, sexo, y que es la energía que necesita nuestro organismo para nuestro metabolismo basal o vital y nuestra actividad física).

 

  • Que sea completa y variada, que nos aporte todos los nutrientes necesarios , tanto energéticos o no, tanto de proteínas, carbohidratos y grasas, como de vitaminas, minerales, fibra y agua.

 

  • Que nos aporte las proporciones adecuadas, que los aportes energéticos para cada macronutriente sean correctos. Según la OMS, la distribución para una persona adulta sería:
    • Entre un 50-55% del gasto energético total de HIDRATOS DE CARBONO ( pasta, arroz, pan, patatas, harinas, legumbres tiernas..mejor en su versión integral) de los cuales un máximo del 10% de azúcares simple.
    • UN 12-15% de PROTEÍNAS,  a partes iguales entre las de origen animal ( pescado, carne magra, lácteos) y las vegetales ( legumbres, soja..)
    • Entre un 30-35% de LÍPIDOS O GRASAS de los cuales:
      • 8% máximo de grasa saturada  (grasa animal: carnes, leche..)
      • 10% de poliinsaturada( pescado azul, aceite de semillas, frutos secos)
      • 12% de monoinsaturada: aceite de oliva.

Además, se recomienda:

  • Actividad física, una hora al día o 10.000 pasos.
  • Beber 4-6 vasos de agua al día.
  • Utilizar técnicas culinarias saludables :evitar fritos, mejor plancha o al horno, y cocinar al vapor o hervidos pero con poca agua para evitar que las vitaminas y minerales se diluyan.

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Porciones y cantidades recomendadas diarias o semanales:

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Vamos a guiarnos por las recomendaciones al día  para una persona adulta sana según la pirámide de la SENC, Sociedad Española de Nutrición complementaria, que serían las siguientes:

 

  • Hidratos de carbono: 4 a 6 raciones al día,  de pan, pasta, arroz, harinas, ( mejor en su versión integral) legumbres tiernas…Los tamaños de una ración serían:
    • Pasta o arroz: 60/80 gr
    • Pan: 40/60 gr
    • Patata: 150/200 gr
  • Frutas y verduras: mínimo de 5 raciones en total al día.
    • Frutas: 120/200 gr
    • Verduras:150/250 gr
  • Aceite de oliva: 3/6 cucharadas al día.
  • Proteínas:  Cantidad recomendada 0,8gr por kg de peso al día, alternando, huevos, carnes blancas ( pavo, pollo, conejo..) con pescados ( azules y blancos) , legumbres y frutos secos. A la semana de 2/4 veces legumbres, frutos secos 3/7 y resto 3/4.
    • Pescado: 125/150 gr
    • Carne magra : 100-/125 gr
    • Huevos: 2
    • Legumbres: 60/80g
    • Frutos secos: 20/30gr
  • Lácteos: 2 a 3 veces al día ( mejor semi o desnatados).
    • Leche: 250/300 ml
    • Yogures: 2
    • Queso: 40/60 gr
  • Alimentos a moderar: carnes rojas  y carnes procesadas como embutidos, fiambres…Productos ricos en azúcar, grasas y sal como bollería industrial, snacks, mantequillas.. El alcohol (una copita de vino al día)

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¿Cuáles son las ventajas de planificar tu menú semanal y preparar una única lista de la compra?

  • GANAS EN SALUD

 Al planificar tu menú semanal, vas a comer más sano y equilibrado. Esto significa saber qué grupos de alimentos debes incluir cada semana, en qué cantidad, y cómo combinarlos cada día para que tus platos sean equilibrados. Es decir, cubrir todas las necesidades nutricionales con todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) así como los micronutrientes o vitaminas y minerales.

Además, para que tu dieta sea aún más saludable, incorporaremos alimentos de temporada, y a ser posible, de proximidad.

Y por supuesto, la planificación y organización, ¡nos va a liberar de quebraderos de cabeza en pensar qué comer cada día!

  • AHORRO DE TIEMPO

Otro punto a favor de nuestra salud, es en relación al ahorro de tiempo y más aún si cocinas todo en una tarde o mañana (batchcooking: pincha sobre este enlace si deseas información de mi próximo taller).

Lamentablemente en nuestra sociedad hoy en día, nuestro tiempo es oro. Si sumamos todo el tiempo que invertimos en pensar cada día qué vamos a cocinar, el tiempo en cocinarlo y en ir a la compra semanal y luego en ir a por ingredientes que nos faltan, os sorprendería la cantidad de horas que dedicamos a ello.

Esta técnica, nos dejará mucho más tiempo libre para dedicarnos a otras cosas que nos hagan felices y nos quiten estrés, como ir al gimnasio o dar un paseo, dedicar más tiempo a  nuestros hijos o seres queridos, leer un libro plácidamente….

  • AHORRO DE DINERO

No solo es por el tiempo, también porque al planificar el menú de la semana, vamos a elaborar una lista de la compra, de tal manera que no vamos  a llenar  la nevera ni  con alimentos innecesarios,  que luego se nos van a poner malos y vamos a tirar a la basura,  ni con caprichos, que encarecen nuestra cesta de la compra y peligran nuestra salud.

  • AYUDAS AL PLANETA

Al tirar menos comida a la basura, y al elegir productos de temporada  y de proximidad,  ayudas a que haya menos sobreproducción y todo lo que ello conlleva (emisión de gases en los procesos de producción,  transporte, o tratamiento de residuos, sobreexplotación de cultivos etc.)

Espero que os sirvan estos consejos para conseguir una dieta sana y equilibrada y que mis menús os sirvan de ayuda, guía o inspiración.

Cualquier consulta podéis escribirme y estaré encantada de responderos en la medida que me sea posible.

Os recuerdo que en mi instagram @cocinayviajes podréis encontrar el post del menú semanal sano, variado y equilibrado así como muchas recetas y vídeo recetas, suculentos sorteos y mis recomendaciones gastronómicas para que descubráis nuevos destinos, restaurantes y productos maravillosos.

Con todo mi cariño,

Mireia Alum


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